24小时膝关节保养指南!照着做准没错~

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膝关节是人体最大、最复杂的承重关节,又被誉为人体的弹簧和缓冲垫。正常人的膝关节平均约可承重35公斤。承受的重量越大,关节软骨磨损的几率就越大,肌腱更容易受伤,膝关节退化的也就越快。那么,在日常运动中,我们应该如何保护好膝关节呢?

日常生活一整天的作息中,可以依照以下方式保养与使用膝盖。

起床

晚上睡觉时, 因为身体长时长平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀,半夜或早上起床时,会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动,不少患者也会碰到半夜痛醒,膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。这时,要记得先不要急着下床,平躺或是坐在床边,慢慢的重复伸直/弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,大概持续三到五分钟,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

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▲坐床上屈伸膝盖

上厕所

起床后,大家的第一个动作就是上厕所,这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记“慢”字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手,避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

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▲如厕扶着扶手坐下及站起

用餐

不论是坐椅子或沙发时,动作务必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

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▲扶椅背坐下及站起

爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”,是最常看到或是听到的保健警语,其实,只要懂得如何爬,爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反观下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时,膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞,常会痛得闻梯色变,一看到楼梯就害怕,就是这个原因。

有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景,就能避免伤害了。

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▲上下楼梯时膝盖微弯并扶著扶手

搭公车

等公车时,常常看到因为赶时长而匆匆忙忙上下公车的人,因为急,所以不自觉的看到公车就急忙冲上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起来,这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击,受伤而发炎。

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▲坐在下肢无法伸直的公车座位

另外,坐车时,为了避免让膝盖长时长弯曲超过50度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子。我看过一篇病例报告:有一位未曾有膝痛问题的学生,在参加游览车长途旅游后,膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐,最后证实是内侧皱襞急性发炎!其实,这就是因为坐车时,膝盖长时长维持90度的弯曲,内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。

对于急性膝痛的患者,因为内侧皱襞发炎肿胀,些微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛,外出时,建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运,避免搭乘公车。

自行开车

一般家用车的底盘较低,进出时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入车内,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入车内。当然,座位较高的车是比较不伤膝的。

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▲扶着车门坐入车内

如果选择骑行,主要要把坐垫稍微调高,这样可以减轻膝盖骑行时过度弯曲时造成的压力。

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▲脚踏车坐垫太低,膝盖无法伸直

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▲脚踏车坐垫较高,膝盖可以伸直

坐办公室

“长时长坐办公桌的上班族,不需从事负重工作,膝盖比较不容易退化”,这是错误的观念!事实上,上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯,发生“退化”性关节炎的机率也很高。坐着办公时,膝盖长时长弯曲呈90度,内侧皱襞有如舌头长时长被上下牙齿咬住般,当然会受到伤害,所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝动作。

休闲运动

对于“内侧摩擦症候群”患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。此外,也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动

至于球类运动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标准,太过就不适宜。像桌球,由于桌面有一定的高度,所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲,但弯曲的角度在20~30度左右。依此类推,打高尔夫球时,膝盖不需要长时长的重复弯曲与伸直,也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作,较可能会伤害内侧皱襞。

有一段时长很流行骑脚踏车,很多人也会买台室内脚踏车在家运动,或是到健身房参加飞轮课程,脚踏车运动主要是锻炼关节周边的肌力,如果肌肉无力,导致关节运动时的稳定度不够,就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作,内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。如果真的想骑,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,也要注意伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。较推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

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▲(右)蛙式泳姿;(左)自由式泳姿

如果想要走走郊山、登山,可参考爬楼梯的原则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

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▲持登山杖微弯膝盖上下山路

结语

建议大家每天都应做点小腿伸展运动,以避免肌肉太紧绷。这运动很简单,只要面壁,手平贴墙上,右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直,到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。


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